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●腹筋に力を入れて背筋を伸ばす

両膝を伸ばして仰向けに寝られるようになったら、次は緊張した背筋を緩め、腹筋を使える状態にするためのエクササイズを開始します。　

まずは、横向きに寝た状態になり、腹筋に力を入れながら、上にあるほうの膝を胸に近づけます。　

最初は狭い範囲で行いますが、徐々に運動範囲を広げ、膝が胸につくくらいにまで動かします。

この運動によって、股関節の後側の大殿筋が伸び、腹筋が緊張しながら背筋が伸びて、骨盤の後傾が得られます。この運動を左右それぞれに行い、徐々に背筋の緊張を緩めていきます。


　１.腰痛のしくみと原因
●「国民病」と言われるもっとも多い症状●原因は？●中腰の姿勢が一番大きい腰への負担●せぼねの構造を知っておこう●せぼねは椎骨が一つ一つ重なってできている●椎間板はクッションの役目●背筋･腹筋はせぼねのコルセット●悪い姿勢で起きる腰部の異常●前かがみは重心が移動し腰への負担が増大する●予防の第一歩は良い姿勢●痛みの元凶は背骨を走る神経●脊髄神経を保護するせぼねの役目●馬尾神経が束になって入っている腰椎部分●多くは老化によるもの●椎間板は年齢とともに変化●外傷や炎症でも腰痛が起きる●内科的な原因による腰痛
　２.腰痛のタイプの分け方
●部位で分ける●急性か慢性かで分ける●動き方で腰痛が起こる
　３.腰痛のタイプと特徴
■ぎっくり腰について●突然襲ってくるぎっくり腰とは？●ぎっくり腰　素人判断は危険●ぎっくり腰の対処法●疲労が原因の腰痛もある●疲労による腰痛も無理は禁物●自分の腰痛を見極める●同じ姿勢を続けていると痛い場合●椅子に座った腰の不良姿勢とは？●伸展型の腰痛●伸展型腰痛の対処法●伸展型腰痛の対処法●屈曲型の腰痛●屈曲型腰痛の対処法●スポーツマンに多い脊椎分離症●脊椎すべり症と脊椎分離すべり症●脊中官が狭くなる腰部脊中官狭窄症●脊柱管狭窄症はこうして発症する●変形性脊椎症はせぼねの老化●骨粗鬆症　せぼねがつぶれる　●骨粗鬆症の症状と原因●骨粗軽症の治療と日常生活の注意●変性側弯症は変形性
　４.診断
●まずは整形外科へ●問診は診断の第一歩●病院にかかるとき●視診●触診●指床間距離などの測定●ラセーグテスト●膝蓋腱反射など●筋力のテスト●知覚、触覚のテスト●レントゲン検査●詳細な画像が得られるＭＲ−検査
　５.治療方法
●治療の基本●薬物療法●リハビリテーション●保存療法とはどういうもの？●装具療法（コルセットなど）●物理療法で症状を和らげる●物理療法　温度による刺激●物理療法　電気的な刺激●物理療法　徒手療法●物理療法　牽引療法●再発を防ぐ運動療法●運動療法とは？●効果的に運動療法を行うには●手術早ければよいのか●脊中間狭窄症は圧迫物を取る手術●椎間板ヘルニアの手術●変性側弯症の手術は内副子を併用●脊椎すべり症は固める手術
　６.ぎっくり腰の対策
●ある日突然のぎっくり腰●家族の誰かがぎっくり腰を起こして動けなくなった場合の対処のしかた●安静を保ち、落ち着かせる●自宅での安静法●初期の安静はなぜ重要？●急性期のストレッチ●コルセットで腰を固定する●寝具の選び方●安静期間の日常動作●寝返りの方法●立ち上がる方法●ベッドへの出入り方法●炎症が軽減したらリハビリ開始●温熱療法を開始する　●ストレッチを開始する　●腹筋に力を入れて背筋を伸ばす●股関節に力を入れて腰の筋を伸ばす●椅子に座る●ぎっくり腰をくり返す場合
　７.椎間板ヘルニア 腰痛の代表格
●腰痛の代表格・椎間板ヘルニア●腰部椎間板ヘルニアはこうして診断する●ヘルニア治療は保存療法が原則●ヘルニアが再発を繰り返すときは手術も●椎間板ヘルニアの原因●椎間板ヘルニアの症状
　８.コルセットは最良の武器
●コルセットは筋肉を弱くする？●コルセットを上手に使いこなす●コルセットの効果的な使い方●コルセットの種類●コルセットの正しいつけ方●再発予防とコルセット●ぎっくり腰とコルセット●手術後、コルセットの着用期間●コルセットを不安ではずせない場合は？
　９.女性に特有の腰痛
●女性ホルモンと腰痛●妊娠と腰痛●更年期と腰痛●女性と骨粗鬆症
１０.子供と腰痛
●スポーツに起因●椎間板ヘルニアと脊椎分離症
１１.食事
●肥満は大敵●骨の健康にはカルシウムが一番●カルシウム豊富な牛乳を１日１杯●ビタミンＤと日光浴プラス運動も
１２.家庭でできる慢性腰痛の対策
●姿勢の異常による痛み　●特別な姿勢にともなう痛み●からだを伸ばすときの痛み●からだを曲げるときの痛み　●人の背骨は力−ブしている●異常姿勢のパターン●異常姿勢の矯正●背骨の力−ブの異常　●姿勢矯正のポイント●立ち姿勢での腰痛はこうして起きる●立ち仕事は作業台の高さがポイント　●作業中の動作の注意点●立ち姿勢での予防対策●座っていても腰痛は起こる！？●左右の荷重バランスが問題　●ハイヒールや厚底靴は要注意●バッグは左右に持ちかえる●掃除･洗面など負担が大きい中腰姿勢●安全な中腰姿勢のとり方●床の上で作業する際の腰への負担●車の運転操作も腰痛の原因●運転時はシートに正しく座りときどきはストレッチを●椅子から立ち上がるときのギックリ腰を防ぐ●痛みが強いときの立ち上がり方●高いところの物を取る時背筋だけでなく腰にも大きな負担●高いところから物を取る方法●重い物を持ち上げるときの３原則●重い物を持ち上げるときの安全な体勢●重い物を持ち上げるときの危険な体勢●介護につきものの「腰痛」●抱き起こす動作の介助の方法●立ち上がり動作の介助の方法●屈曲型腰痛の対処方法●応急処置用のストレッチ　●意識して股関節後面を伸ばす●高齢者に多い腰痛●高齢者は姿勢矯正や筋力強化などで対処　●高齢者は立ち上がり動作にも気をつけよう●スポーツ選手の腰痛
１３.運動療法で症状改善
●運動療法の目的を明確にする●効果を自分で判定しよう●なぜ痛みが起こるかを知ろう●無理のない運動を●運動療法ではここに注意しよう●負荷設定　●反復回数・実施頻度●予防のための有酸素運動●運動の強さや時間はどのくらい？●ウオーキングをしよう　●水中運動療法●水中運動の効果とリスク●水中運動の具体的な内容
１４.専門用語集
■ ５０音順・一覧を見る●圧迫骨折●安静時痛●運動時痛　●運動療法●化膿性脊椎炎●ぎっくり腰●急性型腰痛●寛骨●胸椎●屈曲型腰痛●回旋型腰痛●クロワード法●形成不全性すべり症●骨移植●骨棘（こっきょく）●骨粗鬆症（こつそしょうしょう）●コルセット●再発防止●座位姿勢●坐骨神経痛●シュモール軟骨結節●腫瘍●除圧手術●心因性腰痛●骨盤牽引●伸展型腰痛●髄核●すべり症●スプリットスクワット●生理的弯曲●脊髄●脊柱●脊柱管●脊柱管狭窄症●脊椎過敏症●脊椎固定術●脊椎すべり症●脊椎分離症●仙骨●仙腸関節●大腿神経痛●大動脈瘤●中腰姿勢●椎間板ヘルニア●動作時痛●内副子●肉離れ●尿失禁●猫背●背筋・腹筋●排尿障害●疲労骨折●不安定椎●物理療法●分離性すべり症●変形性脊椎症●変性すべり症●変性側弯症●補装具療法●保存療法●慢性腰痛症●薬物療法●腰椎●腰痛体操●ラブ法(椎間板ヘルニア摘出手術）